1.الغذاء الصحي
مثال للطبق الصحى
ليس هناك نوع واحد فقط من الطعام يحتوى على كل ما تحتاجه بالكميات الصحيحة .
...والحل هو أكل نوعيات مختلفة من الطعام تعطى التركيبة الصحيحة .
ويحتوى الطبق الصحى على :
o لحوم وأسماك وأمثالها ( يؤكل كثيراً منها ) .
o الخضروات والفاكهة ( يؤكل الكثير ) .
o الخبز والحبوب والبطاطس ( كميات متوسطة ) .
o الألبان ومنتجاتها ( كميات متوسطة ) .
o الدهون والسكريات ( كميات قليلة ) .
أى :
o البروتينات .
o الألياف .
o النشويات .
o الدهون .
البروتينات
البروتينات ضرورية للحفاظ على الجسم ومعالجة كل أنسجته .
البالغين يحتاجون إلى ما بين 50 جرام – 70 جرام فى اليوم وقد تزداد هذه الكمية عند مراحل النمو والبلوغ .
مصادر البروتينات
جرام البروتين / 100 جرام
اللحوم
23
الأسماك
22
المحار
22
الجبن
25
البيض
12
اللبن ( 200 مل )
6
البقوليات
9
الحبوب
4
البطاطس
2
الألياف الغذائية
والألياف هو إسم يطلق على النبات التى لا يتم هضمها فى المعدة ولا الأمعاء الدقيقة ولكنها تنكسر فى الأمعاء الغليظة ولأنها تمر على الأمعاء دون إمتصاص فإنها تساعد على الهضم وتمنع الإمساك .
لماذا تعتبر الألياف من العناصر الغذائية المهمة؟
الوجبة التى لا تحتوى على ألياف تزيد من مخاطر :
o إضطرابات الجهاز الهضمى .
o الإمساك .
o السرطان .
o أمراض الكبد .
o الزائدة الدودية .
وتؤكد الدراسات أن الألياف تساعد على خفض الكوليسترول فى الدم وتحمى من السكر .
ما هى الكمية التى يحتاجها الجسم من الألياف؟
يحتاج الجسم إلى متوسط 18 جرام فى اليوم من الألياف لكن الزيادة يجب أن تكون تدريجية حتى تتعود الأمعاء عليها ويمنع حدوث أى اضطرابات .
أمثلة للأطعمة و محتوياتها من الألياف
الطعام
الألياف / 100 جرام
الحبوب
1,0
الكمثرى
2,0
المشمش
6.3
البرتقال
1.2
الموز
0,7
الحرنكش
2.5
1.5 جريب فروت
0,9
كيوى
1.6
النشويات
تتكون من السكريات والنشاء وزيادة على ذلك الألياف
النشاء
ومصادره الخبز والحبوب والبطاطس والبقول والعدس وحتى فى برامج خفض الوزن يجب ان تأخذ النشويات خزء من الوجبة لأنها الوقود الأساسى للجسم .
الرياضيون يحتاجون إلى كمية كبيرة من النشويات لزيادة نشاطهم وتحمى الأنسجة من التهتك.
السكريات
وتوجد فيما يأتى
o الجلوكوز فى العسل .
o الفركتوز فى الفاكهة .
o السكروز فى سكر الطعام .
o لكتوز فى اللبن .
وتمتص النشويات أسهل من السكريات التى لا تخزن فى الجسم وتؤدى إلى السمنة وزيادة الوزن .
الدهون
من أسباب أهمية تقليل الدهون
1. أحد أنواع الدهون (و هى الدهون المُشبعة ) تؤدى إلى إرتفاع الكوليسترول فى الدم مما يؤدى إلى أمراض القلب .
2. الدهون بها نسبة عالية من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى زيادة الوزن .
وهناك نوعان الدهون المُشبعة والغير المُشبعة.
الدهون المُشبعة
وتوجد فى اللحوم ومنتجاتها والألبان والزبدة والقشطة والجبن وشرش اللبن وزيوت جوز الهند والنخيل والسمن والبسكوت والشيكولاته ........ الخ وهى تزيد الكوليسترول الذى قد يتسبب فى ضيق أو تصلب الشرايين المؤدية إلى القلب .
2.الكوليسترول
كلمة عن الكوليسترول
هى مادة مهمة فى التفاعلات الكيمياوية والحيوية .
والكبد ينتج حوالى 1 جرام كل يوم لإستخدام الجسم ولكن إذا زاد عن الإحتياج الضرورى فإنه يدمر الصحة.
و لذلك...يجب أن نجعل الكولسترول قليل قدر الإمكان.
ويوجد الكوليسترول فى اللحوم ومنتجاتها والألبان ومنتجاتها والكيك ....... والخ .
والأغنى هم صفار البيض والمحار والأسماك .
3.السمنة
السمنة
هى من أكثر الأسباب المؤدية إلى الأمراض
ومن أسبابها :
o الإفراط فى الأكل .
o الإفراط فى الشرب .
o قلة الرياضة .
والحقيقة أن الوزن لن يقل إلا باستخدام سعرات حرارية أكثر من الداخلة للجسم وزيادة الحركة والرياضة .
والوجبات الصحية تفيد فى :
ü التحكم فى الطعام .
ü زيادة الثقة بالنفس .
ü تقليل التعرض للمشاكل وإنسداد الشرايين والحصاوى وإرتفاع ضغط الدم والحموضة.
ü تقليل التعرض لأمراض القلب وبعض أنواع السرطان .
ü تقليل التعرض إلى أمراض السكر .
4.الفيتامينات
الفيتامينات
أغلبية الفيتامينات يمكن إستخراجها من الطعام ثم تقسم إلى نوعان :
<LI class=MsoNormal dir=rtl style="TEXT-JUSTIFY: kashida; TEXT-ALIGN: justify; TEXT-KASHIDA: 0%">تذوب فى الدهون .
تذوب فى الماء .
ما هى أهمية الفيتامينات؟
كل فيتامين ومعدن له عمل فى الجسم وغياب أى منهم قد يؤدى إلى مشاكل صحية .
كيف أعرف إذا كنت أعانى نقص نوع معين من الفيتامينات ؟
أكثر أعراض نقص الفيتامينات هو الشعور بالتعب أو تأخر النمو خاصة فى الأطفال .
وهناك أكثر من 30 عنصر مهم للصحة .
الفيتامينات / المعادن
المصدر
أهميته
فيتامين أ
زيوت كبد الحوت ، الكبد ، الجزر ، السمن ، الجبن ، الخضروات ذات الورق الأخضر الغامق
مهم للنظر فى ضوء خافت ، لصحة الجلد والأنسجة مثل الأمعاء ، الرئة ، العيون ويقاوم ضعف الجهاز المناعى
فيتامين ب 1
الخبز ، البطاطس ، اللبن،اللحمة, الحبوب
مفيدة للطاقة وحيوية الجسم
فيتامين ب 2
اللبن ، اللحمة ( الكبد ) ، البيض
مفيدة للطاقة من الطعام خاصة الدهون والبروتينات
الحامض النيكوتينى
اللبن ، البطاطس ، الخبز ، الحبوب المقوية
مهم للطاقة والعمليات الكيميائية
فيتامين ب6
البطاطس ، الخضروات ، اللحمة اللبن ،السمك
مفيد للعمليات الخاصة بالبروتينات خاصة الهيموجلوبين
فيتامين ب12
الكبد ، اللبن ، السمك ، البيض
ضرورى لإنتاج كرات الدم
حمض الفوليك
الخضروات الطازجة
ضرورى لتصنيع كرات الدم الحمراء, الجهاز العصبى, و تصنيع الحامض النووي.
قيتامين ج
الفاكهة الطازجة ، خاصة الموالح ، الخضروات ،خاصة البطاطس
ضرورى لصيانة الأنسجة والأوتار الغضاريف ، ويساعد فى علاج الجروح والهرمونات والجهاز المناعى ، حماية فيتامين أ ، ه
فيتامين د
الأسماك ، البيض ، اللبن ، الزبدة ، وأشعة الشمس على الجلد
ضرورى للنمو ، وصيانة الأسنان والعظام عن طريق
إمتصاص الكالسيوم
الكالسيوم
البن ، الجبن ، الخبز ، الدقيق ، الخضروات
ضرورى للأسنان والعظام ، تجلط الدم وهرمون الإفرازت ووظائف العضلات والأعصاب
المغنسيوم
اللبن ، الخبز ، البطاطس ، الخضروات
مفيد للعضلات وينشط الأنزيمات
الحديد
اللحوم ، الكبد, الخبز، الدقيق، الحبوب ،البطاطس ، الخضروات
ضرورى لتحسين الهيموغلوبين
الزنك
اللحوم ، اللبن ، الخبز ، الحبوب
ضرورى للنمو ، العظام ، تنشيط الأنزيمات ، إستخراج فيتامين أ من الكبد ، الجهاز المناعى ، التذوق
البوتاسيوم
البطاطس ، الخضروات ، اللحوم ،
اللبن ، الفواكه ، العصائر
يستخدم فى السائل داخل الخلايا ووظائف الغشاء والعضلات ويقلل ضغط الدم
السلينيوم
حماية الخلايا والدهون من التأكسد
الكروميوم
يزيد من عمل الأنسولين فى مساعدة الخلايا أخذ الجلوكوز
بالرغم أن المصادر الطبيعية أفضل كثيرا لإدخال الفيتامينات للجسم, فالفيتامينات الخارجية تفيد فى حالة نقص العناصر المهمة فى الوجبات .
الثلاثاء نوفمبر 13, 2007 10:51 pm