1.ماهي اللياقة البدنية
ما هى اللياقة البدنية ؟
هى رياضات:
الأيروبك .
القوة .
المرونة
2.رياضات الأيروبيك
رياضات الأيروبيك
المَشي
هو من أسهل وسائل تمرين الأيروبيك و المشي السريع هو أحسن وسيلة لأدائه.
عند المشى :
حاول المشى بسرعة .
فكر فى شد البطن والأرداف وأجعل كتفيك مشدودان للوراء .
إستخدم ذراعيك لزيادة الكفاءة .
العدو
إذا كان ليس لديك مشاكل فى العظم أو المفاصل أو العضلات يمكن أن يكون العدو هو الأفضل.
السباحة
السباحة هى الرياضة المثالية لأنها تضع ضغط أقل على الأطراف السفلية خاصة الذين يعانون آلام المفاصل والعظام .
بعض الرياضات الأخرى
إستخدام الدراجة .
السلم .
الرماية .
3.تمارين القوة
تمارين القوة
وهذه التمارين تتطلب قوة عضلية معينة .
القوة العضلية الجيدة :
§ تُحسن من شكل وكفاءة العضلات .
§ تُحسن القامة .
§ تمنع حدوث مشاكل فى الجزء السفلى من الظهر .
والقوة تجعلك تقوم بمجهود أكثر دون تعب وتقى من الإصابة ,و مع تقدم السن تُزيد القدرة على البقاء نشيطاً مدة أطول وتحافظ على لياقتك أيضاً .
متى يجب القيام بها ؟
يفضل القيام بهذه التمرينات 3 مرات فى الإسبوع ويزداد إلى عشر مرات لكل تمرين .
كيف أقوم بالتمرينات بطريقة صحيحة ؟
التنفس الصحيح هو أهم شئ فى جميع التمرينات ولا تحبس أنفاسك أثناء التمرين .
هذه بعض الأمثلة للتمرينات
الجزء العلوى من الجسم
تمرين الضغط يزيد من قوة الذراعين والصدر والكتفين .
إذا أردت التركيز على قوة عضلات الذراعين فضع يداك بالقرب من بعضهما .
الجزء السفلى من الجسم
إجلس وظهرك للحائط وركبتيك متنيتين لمدة 10 ثوانى ويمكن زيادة الوقت بعد ذلك .
وسط الجسم
§ نام على ظهرك على الأرض وضع ركبتيك عند 90 ْ .
§ ضع يدك وراء رأسك وشد الجزء العلوى من الجسم بإستخدام عضلات القامة .
§ يمكن تغيير التمرين بالمد يميناً ويساراً من الركبتين لأن هذا يستخدم عضلات مختلفة .
§ ويمكن التغيير من جنب إلى جنب خمس مرات فى كل مرة .
§ لعضلات القوام السفلى شد ركبتيك إلى صدرك ورأسك والكتفين تجاه ركبتيك .
الأرداف
إسترخ على يدك وناحية من الأرداف بإحدى الساقين متنية وأرفع ساقك السفلى بالراحة مع الإحتفاظ بالجسم مشدود .
دوران القامة
بالإحتفاظ بالكعب على الأرض وذراعيك مفتوحتان إلى الجنب ، لف القامة ببط ء إلى اقصى حد من كل جانب .
4.المرونة
المرونة
من المهم الإحتفاظ بمرونة المفاصل والعضلات خلال التمارين .
متى أفعل هذه التمرينات ؟
تمرينات الشد يجب عملها على الأقل 3 مرات يومياً .
ما هو أفضل وقت للقيام بها ؟
أفضل وقت لتمرينات الشد هو قبل الأيروبك وبعد التسخين ، ويجب التوقف 20 ثانية بعد كل
3 مرات للتمرين .
هذه أمثلة لتمارين الشد
الأدراف الأمامية
شد إحدى القدمين وإمسكها ثم الأخرى ، تأكد من وضع الركبتين بجانب بعضهما .
الأدراف الداخلية
وضع قدميك بجانب بعضهما بشد الكعبان واترك ركبتيك مرخيتان نحو الأرض .
الرقبة
شد رأسك برفق إلى ناحية وإمسكها على هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم أعد على الناحية الأخرى .
الكتف
ضع أحدى ذراعيك وراء رأسك وشد برفق لأسفل من الكوع باليد الأخرى ، ثم أعد بالذراع الأخرى .
5.الحمل والتمرينات
الحمل والتمرينات
لماذا يجب ممارسة التمارين أثناء الحمل ؟
الحفاظ على الوزن والصحة خلال الحمل مهم .
فهو يساعد المرأة فى الوضع بالإحتفاظ بالعضلات شديدة والمفاصل مرنة ويساعد فى الشفاء فى وقت أقصر بعد الوضع .
سمعت إنه قد يضر الجنين؟
التمرين يجب ان يكون برفق ومتوسط ولا يرفع فيه أثقال .
السباحة وإستخدام الدراجة هما الأفضل خلال الحمل .
و مع ذلك يجب استشارة الطبيب قبل البدء في التمرين .
6.لا تزيد عن المعقول
لا تزيد عن المعقول
توقف عن التمرين إذا
o شعرت بألم .
o تشعر بعدم راحة .
o تشعر بسخونة .
o تجد صعوبة فى التنفس .
o تشعر بألم فى الصدر .
o تعانى الصداع .
o تشعر بدوران وعدم تركيز .
o تشعر بالغثيان .
o تفقد الإحساس فى أى منطقة بالجسم .
قلل التمرين إذا
o شعرت ببرودة أو سخونة .
o لا يوجد لديك وقت .
o تعانى الضغط فى المنزل أو العمل .
لا تفعل الآتى
o تزيد التمرين فجأة عن ما تعودت عليه .
o تشترك فى مسابقة دون تمرين .
o تشترك فى مسابقة إذا كنت لا تشعر بصحة جيدة حتى إذا كنت تمرنت لشهور كثيرة .
الثلاثاء نوفمبر 13, 2007 10:43 pm